Правильный выбор продуктов питания

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

  1.  Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
  2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Эта знаменитая фраза, которой многие иронизируют над диетологами, сейчас приобрела совершенно иной смысл. Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон. А значит и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.

Количественное преобладание углеводов, как основного источника энергии. Однако здесь стоит внести некоторые пояснения – употреблять необходимо “медленные” углеводы, которые будут своеобразной “батарейкой” для организма. То есть – постоянное, медленное (по мере необходимости) высвобождение энергии АТФ (молекулы, в химической связи которой аккумулируется энергия).

Противоположный случай – моносахара (они же «быстрые углеводы») – при расщеплении приводят к выбросу колоссального количества энергии, которая, как известно, не берется из ниоткуда и никуда не исчезает. Естественно, что при отсутствии немедленного расхода этой энергии она кумулируется, только уже теперь в жир, что приводит к увеличению массы тела.

Правильный выбор продуктов питания

2. На втором месте по количеству потребляемого должны идти белки – это важнейший строительный компонент организма (из них состоят мышцы), кроме того – иммунная система организма не может функционировать нормально при недостаточном употреблении белков. Наиболее подходящие белковые продукты – творог, сыр, мясо, рыба, яйца, соя.

Касательно жиров – потреблять их надо в обязательном порядке, но в небольших количествах и только ненасыщенные цис-изомеры – растительные жиры. В таком случае от этих веществ будет только польза. Касательно витаминов, микроэлементов и т.д. – просто есть много фруктов и овощей, как бы банально это не звучало.

То есть, при покупке какого-либо продукта обращайте внимание на этикетку – выбирайте только те, где указана минимальная жирность. В абсолютное большинство продуктов (особенно животного происхождения) входят насыщенные жиры, а им в здоровом рационе точно не место.

Также обратите внимание на количество калорий – старайтесь выбрать там, где поменьше.

Правильный график приема пищи

Употреблять продукты из списка для правильного питания это, конечно же, хорошо, но совершенно недостаточно для заметного снижения веса. Решающее значение здесь имеет график приема пищи.

Наиболее рационально четырехразовое питание по приведенной схеме: 

  1. Завтрак – второе блюдо (например – гречневая каша, отбивная из курятины и черный хлеб) плюс творог или какой-либо другой молочный продукт (с низкой жирностью).
  2. Обед – классические три блюда 
  3. Полдник – молочные продукты или же фрукты (но не одновременно). 
  4. Ужин – легкое второе блюдо (идеальный вариант – салат с морепродуктами). 
Предлагаем ознакомиться  Молоко на ночь для похудения: как пить, рецепты молочных напитков

Как правильно составить меню

Давайте разбираться на конкретных примерах. Здесь есть ряд тонкостей.

Мясные

Так для выработки Докторской колбасы используется только мясное сырье высшего сорта (в нем полностью отсутствует соединительная ткань). Большинство из Вас помнит тот вкус настоящей Докторской. Из 1 кг мяса можно сделать только 700 г колбасы. Стоимость высокая, рентабельность низкая.

Намного проще заменить часть мясного сырья на соевый белок. Он в разы дешевле. Да и его влагоудерживающая способность выше, т.е. можно добавить больше воды, и соответственно больше колбасы произвести.  Раньше такую колбасу называли с использованием фирменного наименования: Докторская Экстра, Докторская Новая, Докторская по-деревенски и т.п.  Но потом запретили производителям использовать фирменное наименование, но они вышли из положения – называют Доктор.

Сейчас у нас могут вырабатывать мясную, мясо-содержащую продукцию и аналоги мясных продуктов. По стандартам в мясной мяса должно быть не менее 60% (раньше 100%). Мясо-содержащие бывают: мясо-растительные (30-60%) и растительно-мясные (5-30%). В аналогах мяса не  более 5%. В основном мясная вырабатывается по ГОСТ и ГОСТ Р, остальные по ТУ.

Так что при выборе мясных товаров обращайте внимания, по какой нормативной документации она производилась, что входит в ее состав, и в каком количестве.

Молочные

Аналогичная картина и в молочной промышленности. Выпускают молочную, молочно-составную и молоко-содержащую продукцию. В молочно-составную добавляют не молочное сырье, но не с целью его замены, а для расширения ассортимента. Например, йогурт с кусочками фруктов или с джемом, творожную массу с изюмом.

В состав молоко-содержащих продуктов добавляют различные немолочные компоненты, которые заменяют молочное сырье. В них молока должно быть не менее 20%. Они все выпускаются по ТУ. Здесь широко применяют соевый белок, заменители молочного жира – пальмовое масло, модифицированные жиры. Сами понимаете, что намного выгоднее вырабатывать молоко-содержащие продукты.

Как правильно выбирать продукты молочной промышленности? Порядок аналогичен мясным товарам. Читайте маркировку, особенно состав. Пусть Вас не смущает привычные упаковки. Порою недобросовестные производители используют известные бренды для упаковки своей поддельной продукции. В качестве примера, всем известную сине-голубую упаковку для молока цельного сгущенного с сахаром могут использовать для упаковки молоко-содержащих консервов, да еще и назовут «Сгущенка». Мы же с Вами привыкли так попросту ее назвать. Эту привычку они и используют.

Масложировые

Теперь о масложировых товарах. С прошлого века производят маргарин. Мы к нему уже привыкли. Его специально разработали для замены сливочного масла. Беда в том, что его вырабатывают из модифицированных растительных масел – гидрогенизированных и переэтерифицированных. Жарить на маргарине хорошо, но вот модифицированные масла не усваиваются нашим организмом. Маргарин вырабатывают по ГОСТ Р.

Недавно на нашем рынке появился новый продукт с «чисто русским» названием СПРЕД. В переводе с английского – продукт для намазывания. Спред бывает сливочно-растительный, растительно-сливочный и растительно-жировой.

И эти продукты относят к разным группам продовольственных товаров. Сливочно-растительный к молочным, в нем молочного жира 50-95%.

Растительно-сливочный (молочного жира 15-49%) и растительно-жировой (может быть без молочного жира) спред относят уже к маргариновой продукции. На мой взгляд, здесь обман потребителя с позволения государства. Эти спреды можно отнести к сливочным  или обычным маргаринам, а цена их в разы выше…

Наборы

Спреды выпускают по ГОСТ Р. В их составе те же модифицированные жиры, не усваиваемые нашим организмом. Здесь уже Вам придется выбирать, исходя из своих возможностей. Я считаю, что лучше выбрать натуральное коровье или  растительное масло. Пользы будет больше и вреда никакого.

Несколько слов о чае. Хотя у нас действует на чай ГОСТ, но все чаеразвесочные фабрики выпускают свою продукцию по ТУ. Конечно, у нас в Краснодарском крае есть чайные плантации, но их сырья недостаточно. Фабричный чай закупают в тропических странах, а на наших фабриках проводят купажирование (смешивание) разных сортов чая, упаковывают и отправляют на рынок.

Найти у нас на рынке качественный чай достаточно проблематично. Качество чая оставляет желать лучшего.

Некоторые признаки некачественного чая:

  • после заваривания черного  чая откройте чайник и понюхайте заварку. Если есть запах сена или травы, то чай старый;
  • посмотрите на чай в белой чашке. Если по краям у ободка чашки цвет чая с зеленоватым оттенком, то чай тоже старый.
Предлагаем ознакомиться  Когда лучше сажать яблони и груши

Итак, я рассказала Вам как правильно выбирать продукты. Конечно, хотелось бы сказать, что ГОСТовская продукция намного лучше и безопаснее ТУшной.

Правильный выбор продуктов питания

Но и здесь есть свои подводные камни. Некоторые недобросовестные производители используют повышенные требования потребителей к качеству товара. Они могут указывать на своем поддельном товаре ГОСТ, но не тот, который регламентирует качество самого товара, а по которому выпускается, например, упаковка.

В этом случае могу порекомендовать проверить, что за стандарт указан на упаковке товара. Достаточно зайти в интернет и ввести в поисковике указанный ГОСТ. И сразу будет все понятно. Если будет написано конкретное наименование продукта, например, колбаса вареная, и фраза «технические условия», «технические требования», «общие технические требования», то этот продукт выработан по стандарту.

Как вы уже поняли меню, вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания.

  • Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
  • Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
  • Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
  • Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
  • Помните о своем генотипе.  На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам как достичь поставленных целей.

Калорийность

Хотелось бы напомнить, что если ваша главная цель снизить вес, то за калориями нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

  •      Рост
  •      Возраст
  •      Пол
  •      Физическая активность
  •      Индекс массы тела

Привести пример правильного рациона задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Также из него исключена вся “мусорная” еда, которая содержит транс-жиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Психологическая мотивация

Заведите себе тот идеал, к которому стремитесь. Пусть его (ее) изображение будет размещено в тех местах, где бываете чаще всего. Визуализируйте. Достигайте успеха!

Правильный выбор продуктов питания

Важно сохранить достижения. Допустим, вам удалось избавиться от лишнего веса. Однако если вы вновь будете употреблять вредные продукты, то результат будет потерян. Во избежание этого – сделайте на телефон свою фотографию до похудения и после. Посмотрели в магазине на ненужный продукт – взгляните на фото. Подумайте – стоит ли потерять все из-за сиюминутной слабости?

Завтрак, обед и ужин – что кушать?

Вот этот рацион:

  •  Завтрак: Зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).
  • Полдник: Ржаные хлебцы (2 шт.) с сыром и томатами.
  • Обед: Отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
  • Ужин: Голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению “синдрома недостатка вознаграждения”. Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Предлагаем ознакомиться  Гастрит – результат неправильного питания

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше — вещь это не однозначная, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие “здоровые” перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Ниже мы приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

  1.   Йогурты
  2.  Творожки
  3. Творожные десерты
  4. Соки
  5.  Мюсли
  6. Каши быстрого приготовления

здоровое питание для всей семьи

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Ответ на вопрос: “как правильно подобрать диету?” будет неполным без водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл. воды до приёма пищи теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

  1. Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.

  2. Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и много чего ещё. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма это 30 мл. на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1.5 литра.

Добавки и напитки

Любая диет для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Вы обязательно должны помнить, что пол-литровая бутылочка любого “лимонадика” содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина. Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ.

Выводы

И только в сочетании употребления правильных продуктов, посещения занятий физической культурой (фитнес, кроссфит – не суть важно), оптимизации графика питания (многократное дробное кормление и отсутствие приема пищи менее, чем за три часа до еды) можно рассчитывать на получение здорового результата – потерю полутора – двух килограмм за месяц .

Кроме того, вы можете попробовать совместить все это с процедурой, которая подтягивает кожу и делает ее эластичной и гладкой, а так же, это очень благотворно влияет на иммунитет. Это просто! Речь идет про контрастный душ для похудения.

Предложенная методика банально проста, однако она на самом деле работает – это проверено на практике.

Подведём итог:

  •  На самом деле общих правил здорового питания не существует. Генетика отдельно взятого человека уникальна и требует подбора персонального рациона.
  •  Не забывайте о физической активности. Она важнейший элемент вашего здоровья и помогает худеть.
  •  Каждому генотипу — своё меню на день.
  •  Больше всего в потере веса мешает скрытый сахар, разнообразные сладкие напитки и добавки.
  •  Воду нужно пить исходя из формулы 30 миллилитров на 1 килограмм веса.
Загрузка ...
Adblock detector